사례: 산후조리원을 나온 뒤 바로 복근 운동을 시작한 B씨
아래 사례는 실제 상담에서 자주 듣는 이야기를 바탕으로 재구성한 예시입니다.
자연분만 후 2주간 산후조리원에서 지낸 B씨(32세)는 집으로 돌아온 뒤 배가 빨리 들어가길 바라며 영상을 보고 윗몸일으키기와 플랭크를 시작했습니다.그런데 운동 후 배 가운데가 볼록 튀어나오고, 기침할 때 소변이 새는 느낌이 들어 상담을 신청했습니다.
출산 후에는 늘어났던 복부 근육과 골반 바닥 근육이 아직 회복 중입니다.이 시기에 강한 복근 운동을 먼저 하면 회복 중인 부위에 압력이 몰릴 수 있습니다.
정해진 날짜가 있나요?
출산 방법(자연분만·제왕절개), 출산 과정, 개인의 회복 속도에 따라 달라집니다.서울대학교 의과대학 국민건강지식센터의 「임산부를 위한 운동 가이드라인」은 자연분만 후에는 걷기와 스트레칭 같은 가벼운 활동을 며칠 안에 시작할 수 있고, 제왕절개 후 수술 부위에 부담이 가는 운동은 출산 6주 이후에 시작하도록 안내합니다.
우리나라에서는 보통 출산 후 4~6주 무렵 산부인과 산후 검진을 받습니다.이때 의료진에게 운동을 시작해도 되는지 함께 확인해 두면 좋습니다.
어떤 순서로 시작하면 좋을까요?
첫 단계는 호흡입니다.숨을 들이쉬고 내쉴 때 갈비뼈와 배, 골반 바닥이 함께 움직이는 감각을 되찾는 것부터 시작합니다.보건복지부 「한국인을 위한 신체활동 지침서」(2023 개정판)가 권하는 케겔 운동 같은 골반 근육운동도 이 단계에서 함께 익힙니다.
그다음 누운 자세나 앉은 자세에서 몸통을 안정적으로 유지하는 연습을 하고, 몸이 준비되면 아기 안기, 아기 띠 메기, 바닥에서 일어나기처럼 일상 동작과 연결된 근력 운동으로 넘어갑니다.
이럴 땐 잠시 멈추세요
운동 중이나 후에 통증, 출혈 증가, 아래로 빠지는 듯한 느낌, 소변이 새는 증상이 있다면 운동을 멈추고 의료진과 상담하세요.
한눈에 정리
| 1단계 | 산후 검진 · 의료진 확인 · 호흡 회복 |
|---|---|
| 2단계 | 골반 바닥 인식 · 누운/앉은 자세에서 몸통 안정성 |
| 3단계 | 아기 안기·들기 등 일상 동작과 연결된 근력 운동 |
참고 자료
이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것으로 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 운동 시작 전 담당 의료진과 상담하세요.
작성자: 조아해 · 공동대표 · 교육 디렉터 · 미모무브케어 강남점