사례: 임신 24주, 매일 지하철로 출퇴근하는 직장인
아래 사례는 실제 상담에서 자주 듣는 이야기를 바탕으로 재구성한 예시입니다.
34세 첫 임신인 A씨는 하루 8시간 이상 책상에 앉아 일하고, 왕복 1시간 30분을 지하철로 출퇴근합니다.임신 20주가 넘어가면서 퇴근길 서 있는 시간이 길어지면 허리 아래쪽이 묵직해지고, 집에 와서 바닥에 앉았다 일어날 때 더 불편하다고 이야기했습니다.
통계청 「2024년 출생 통계」에 따르면 우리나라 산모의 평균 출산 연령은 33.7세입니다.많은 산모가 일을 계속하며 임신 기간을 보내기 때문에, 오래 앉아 있거나 오래 서 있는 생활 습관이 허리 불편감과 함께 나타나는 경우가 많습니다.
왜 허리가 불편해질까요?
임신이 진행되면 배가 앞으로 나오면서 몸의 무게중심이 앞쪽으로 이동합니다.균형을 잡기 위해 상체를 뒤로 젖히는 자세가 늘어나고, 허리 주변 근육이 평소보다 더 많은 일을 하게 됩니다.
또한 임신 중에는 출산을 준비하기 위해 인대와 관절을 유연하게 만드는 호르몬 변화가 생깁니다.관절의 움직임이 커지는 만큼 주변 근육이 안정성을 더 많이 담당해야 합니다.
배가 커지면 가로막(횡격막)의 움직임과 복부 근육의 쓰임도 달라집니다.숨을 쉬는 방식이 바뀌면 몸통을 안정시키는 복압 조절도 달라지기 때문에, 호흡을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.
국내 지침은 어떻게 권하나요?
보건복지부와 한국건강증진개발원이 펴낸 「한국인을 위한 신체활동 지침서」(2023 개정판)는 임신부에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동과 주 2일 이상의 근력운동, 케겔 운동 같은 골반 근육운동을 권장하고, 임신 3개월 이후에는 바로 누워서 하는 신체활동을 피하도록 안내합니다.
서울대학교 의과대학 국민건강지식센터의 「임산부를 위한 운동 가이드라인」도 운동 중 대화를 이어갈 수 있을 정도의 강도를 권하고, 운동 중 숨을 참는 동작은 피하도록 안내합니다.
일상에서 해볼 수 있는 것
사무실에서는 50분에 한 번 일어나 골반을 앞뒤로 천천히 움직이고, 앉을 때 양쪽 엉덩이에 체중을 고르게 싣습니다.바닥에 앉는 대신 의자나 소파에 앉고, 일어날 때는 옆으로 돌아 손으로 짚으며 천천히 일어나는 것이 허리 부담을 줄입니다.
출퇴근길에는 임산부 배려석을 적극적으로 이용하고, 무거운 장바구니는 나누어 들며 숨을 참지 않도록 합니다.
새로운 운동을 시작하기 전에는 반드시 담당 의료진에게 운동 가능 여부를 확인하세요.통증이 심하거나 갑자기 심해졌다면 운동보다 진료가 먼저입니다.
한눈에 정리
| 무게중심 | 배가 앞으로 나오며 상체를 뒤로 젖히는 자세 증가 |
|---|---|
| 호르몬 | 관절·인대 유연성 증가 → 근육의 안정 역할 증가 |
| 생활 습관 | 오래 앉기·서기, 바닥 생활, 출퇴근 → 자세 바꾸기와 휴식 |
| 국내 권고 | 주 150~300분 중강도 유산소 · 주 2일 근력 · 골반 근육운동 |
참고 자료
- 보건복지부·한국건강증진개발원, 「한국인을 위한 신체활동 지침서」 2023 개정판
- 서울대학교 의과대학 국민건강지식센터, 「임산부를 위한 운동 가이드라인」(2015)
- 통계청, 「2024년 출생 통계」(2025년 8월 발표)
이 글은 일반적인 정보 제공을 위한 것으로 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 운동 시작 전 담당 의료진과 상담하세요.
작성자: 이상우 · 공동대표 · 재활·기능해부학 교육강사 · 미모무브케어 강남점